《小决心》作者Caroline Arnold：你的决心为什么总是以失败告终

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Caroline L. Arnold是华尔街投行里为数不多的女性技术部门高管，现为高盛董事总经理。在此之前，她在摩根士丹利工作了21年，从开发人员做起，逐步做到了董事总经理。她领导的团队曾为Google的首次公开募股（IPO）搭建拍卖系统，这是当时最大规模的IPO。她不仅是一位事业有成的职业女性，也是一位尽职尽责的妻子和母亲。但和许多人一样，她也屡屡经历下定决心与决心往往落空的恶性循环，这促使她开始了一个不同以往的新尝试，不是下大决心或下更大决心，而是制定一个小决心。她把自己的经验总结成《小决心》和更多的人分享，越来越多的人开始实践小决心，而所有的实践都得出同一个结论：小决心确实奏效。

问：你在《小决心》中介绍的方法源于你的个人经历，其中包括成功的经历，是否也包括失败的经历？你是否愿意分享一下产生本书重要思想的那些经历？

在我很多年的新年计划中，总有一条是“减重并完成更多锻炼”，但是每次都失败，直到有一年我决定尝试一种我认为更简单的决心。我的决心是“更有条理”，接下来我去买了一堆桌面收纳盒，用不同颜色标注文件，赶做了没完成的工作，并且祝贺我自己终于完成了一个决心。但是两个月之后，我的桌子上再一次堆满了文件。我很窘迫地发现我的这个“简单”的决心又失败了，但是我拒绝放弃。我开始关注能让我变得更有条理的一个小行为——我开始把所有的笔记都写到一个记事本中。我惊奇地发现，原来这么小的行为改变都很难维持，但是这个习惯是有益的，我觉得自己有必要成功，于是我就坚持了下来。4周过去了，在严格执行这条让我变得更有计划的行为后，我发现这么做已经成了一种习惯，事实上，我也变得更有条理了。

基于这次“记事本”习惯的成功，我决定尝试一下把我的新方法用在饮食上，这也是我之前一直屡战屡败的计划之一。我检查了自己的饮食习惯，并且从一种行为改变开始调整——不再吃公司会议室里的曲奇。我们公司经常会在下午的时候在会议室提供丰富美味的曲奇，我总是会去吃一个，有时两个。对于第二次的“小决心”，我决定再也不吃会议室的曲奇了。如果我想享受一次的话，那就自己带曲奇，但是我绝不会再经不住诱惑吃唾手可得的办公室曲奇。果然，从此我再没吃过会议室的曲奇。

我发现每次只要把意志力专注在一两个习惯上，就能取得真正的进步，而以上说的就是帮助我发现这个事实的小决心。虽然听起来进度缓慢，但是一次坚持两个小决心4-6周时间，接下来再完成新的，会让我每年完成20个行为上的改变。我减重22磅，变得更健康，更有条理，更整洁，也更准时，省了更多钱，并且增加了睡眠时间，改善了个人和事业上的关系，都多亏了这个方法。我的朋友和同事也开始实践小决心系统，他们取得了很棒的成果。为了让这种个人改变的动力为我所用，我改良了系统，为了理解为什么我偶然发现的方法可以如此奏效，我开始阅读很多关于行为、意志力、习惯科学的书籍。

问：从实践《小决心》的读者中，你是否听说过哪些有趣或令人印象深刻的反馈？

写书的最大收获就是能听到人们实践小决心的成功。从我的网站SmallMoveBigChange.com上，我收到了大量邮件。我从一个音乐人那里听说，他从前一直都讨厌练琴，直到他下了一个小决心，每天练习两次15分钟；我从另一个人那里听说，他原来一直纠结于杂乱的生活，他制定的小决心是离开任何一个房间之前，都要做一些整理工作；还有人给我写信说他们通过实践小决心改善了夫妻关系，他们的小决心是到家后马上联系彼此，而不是忙着换衣服、做饭、看孩子。我收到许多关于减重、健身、事业提升、条理性，以及关系的信件。这些故事之所以吸引人，是因为这些实践者证实了当我们近距离检视自己的行为并做出微小的改变后，真正的改变就会出现，而在一夜之间脱胎换骨是不太现实的。

问：决心失败背后的根本原因是什么？

90%以上的人都无法完成自己的新年计划，因为他们通常都制定了宏大而抽象的愿望，想要变成另一个人——瘦、健康、自信、善良、节约、准时、整洁、更有条理——然后寄希望于意志力来完成这次彻头彻尾的改变。意志力是有限的，而习惯的力量是强大的，所以这些决心无法实现。《小决心》则是要反其道而行之——我们聚焦于做不同的事，而不是要变成不一样的人。小决心让意志力专注于细微的行为改变，这种改变必须是具体而且绝对可实现的。因为这种行为改变是合理的，所以每次都有可能会成功，直到下决心的人期待自己会获得成功。实践小决心最让人惊奇的莫过于发现这些决心一点都不“小”——根本不存在不重要的改变。你可能无法在一夜之间变成一个整洁的人，但是你可以保证每次回家时都把大衣挂起来。如果你可以自觉地建立这种行为习惯，你会发现自己逐渐会挂起所有的衣服。然而，如果你是一个决心要变得整洁的懒虫，你很可能会在一个月内就放弃决心，并且在这段时间内毫无进展。

问：什么样的人特别难改变？如何能够帮助他们战胜旧习惯？

我认为长久地改变习惯对每个人来说都很难。我们都有一个“个人自动驾驶系统”，它会帮我们管理每天大部分的活动，甚至态度。我们不用集中注意力也能找到公交车站、冲咖啡、或者系鞋带——自动驾驶系统已经帮我们做好了。自动驾驶系统的高效恰恰是因为它的不动脑。如果你决定要改变这个系统中的一个行为或一种态度，就需要有意识地投入精力来完成，这样做会让人灰心丧气并且精疲力竭。所以改变自动驾驶系统不是一小部分人的难题，它对我们所有人来说都很难。我猜对于很大程度在心理上依赖于例行程序和重复性活动的人来说，改变尤其难，但是改变是可以实现的。

问：如果某人制定的计划会导致焦虑的话，是否意味着计划中的改变还不够微小？

这是个好问题。这要取决于程度。所有的行为改变，无论多么微小，一开始都会让人感觉局促并增加压力，所以一个新的习惯让你感觉怪怪的并不一定说明你的小决心不够小。需要调整小决心的标志是你无法完成，或者在做这件事的时候感觉任务艰巨。这种情况下，你应该相应缩减——如果你的小决心是在每个单号日完成30个仰卧起坐，而你无法完成，那么就尝试每周一做30个仰卧起坐。一致性产生改变，而无法完成的爆发式活动无法形成长久的改变。

问：在实现目标的过程中，意志力是不可或缺的吗？如果经常出现的坏情绪削减了意志力，又该如何完成改变？

意志力在完成个人改变的过程中是不过或缺的原料，但是意志力是一种相当有限的资源。很多人认为自己在意志力崩溃时放弃目标是因为他们的性格懦弱，但是意志力并不是性格的职能。意志力是一种有限的精神资源，当不断取用时就会枯竭。意志力、积极主动性、决策力事实上都来自同一个精神资源库——当其中任何一种资源枯竭时，整个资源库也就耗尽了。这也就是为什么在经过一天的工作和决策之后，你更有可能会放弃一个决心。比方说，很少有人会在早上管不住嘴，但在晚上乱吃的可能性却很大，这就是意志力用尽的时候。所以完成个人改变的关键就是要学会如何以一种有策略、有目标的方式来使用意志力， 这样在完成目标之前意志力就不会枯竭。这就是小决心想要告诉大家的。

问：我们今天的很多人都在逐渐丧失深度专注的能力，你认为冥想可以让人们更冷静并且全神贯注吗？为了变得更专注，你会推荐什么样的活动和锻炼方式？

这是一个有趣的问题，因为有心和无心都是完成个人改变的重要因素。为了改变个人习惯，你必须要超级用心。举个例子，如果你在努力改善自己的姿势，你决定第一步就是要在坐着的时候不翘二郎腿，做到这点就需要专注，你得把一个在无意识状态下，在后台自动驾驶系统上运转的行为挪到前台，在此你要对这个行为进行思考和关注，并投入精力。但是——这里有个矛盾——你之所以这么做是因为几周之后，你不翘二郎腿的新习惯将成为无意识的自动驾驶系统的一部分，从此你就不需要刻意去想这件事了。所以要改变习惯就得专注地投入注意力，最终使这个行为成为你的习惯、自动驾驶系统、无心之举。一旦你的新行为保留了下来，你就可以把注意力转向其他个人目标了。

当你对某种行为变得超级用心之后，你会惊异地发现自己身上的改变。当你一次尝试太多改变时，就很难理解自己为什么会感觉不舒服或者为什么放弃。但是当你仅仅专注于一两个改变时，你就可以真正注意到抗拒改变的根源，这也能帮助你瓦解抵抗并最终获得成功。

所以回到你的问题，每个小决心都是一种有心的练习，它能让你在自己身上获得新发现。你也可以制定每天冥想5分钟的小决心，或者每天做一个瑜伽动作，或者慢下来欣赏平时想要着急完成的活动，比如吃饭。

问：有些人认为把自己的目标分享给朋友会帮助他们实现目的，而另有一些人的结论恰恰相反。在这件事上你怎么看？

我认为有些目标特别适合在群体支持中获得帮助，比如和朋友一起完成健身计划，和同事一起步行上班，或者一起参加健身课。伙伴可以增加乐趣，甚至防止动力丧失。但是大多数个人改变都是在你孤身一人的情况下发生的，你需要给自己一个承诺，而不是给别人承诺。

问：有时我们做出的新改变和旧的自我描述和自我认知相抵触，而家人和朋友可能无法理解，甚至质疑这些新的习惯（比如变成一个素食者）。我们如何才能重拾信心并减少他们的疑惑？

改变你做的事就会改变你这个人，有时候我们的旧形象需要好一阵子才能跟上新的行事方式。比如，在成功减重的几个月后，你才会把自己当成一个瘦子。家人和朋友总是试图把我们拉回曾和他们一起分享的舒服的老习惯上。比如，如果你不再吃酒吧食品，可能就会少喝点，并且早点离开酒吧回家吃晚饭，而这会改变你和你朋友之间的关系。如果你想注重睡眠，你的伴侣可能在观看深夜电视节目的时候会感到孤单。所以第一步要做的改变是学习用不同方式做事，而第二步的改变则是要接受行为习惯改变后的自己。这是一个过程。

问：作为一个经理，你是否尝试过用你的理念影响你的同事们？如果有，情况如何？

我发表过很多次演讲，并且一直都在工作中应用我在书中提到的改变原则，但是我不会明确地说出来。如果我总是引用我书中的内容，同事们可能会觉得我很烦！我最近在指导一个人，这个人很聪明，有能力，但是他却不具备应有的影响力，因为他总是在讨论中遵从别人。当我向他指出这点时，他告诉我他的父母都是教师，他习惯于举手然后耐心地等待发言机会。他说强行加入谈话有悖于他的本性。“好吧”我说道，“但是你是否能至少通过身体语言告诉别人你有话要说，而且通过面部表情来回应别人的说法，而不是静坐等待自己的机会？对于别人来说你是否有话要说并不明确，因为你实在是太安静了。”他说他愿意尝试一下，这个微小的行为改变被证明具有绝对的转化力。一旦人们发现他急切地想要参与但是没有说话时，就会给他更多的空间。我从来没告诉他要“做一个小决心”，但是我观察到了困难的根源，并且想出一种能成就大改变的小行动。我也会为我的团队考虑，找到一些能让我们更有效率的小改变。所以，没错，在工作的每时每刻我都想要通过细微之处来实现杠杆作用。

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