笔记：get a healthier brain

滋养大脑

对大脑的滋养，主要包括三个层面：

1. 通过正确的饮食，补充大脑所需要的物质和能量，让它能正常地运转。
2. 通过高质量的睡眠，让大脑得到充分休息。不过，人大部分时间都是在清醒的状态
3. 通过主动地放松，让大脑在清醒的状态下，也能得到短暂的休息。

1.大脑需要哪些食物？

大脑相对于人体其他器官，有哪些特殊呢？

第一，大脑处在不停的工作中，且耗能极大，所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物；
第二，大脑会不断生成新的神经连接，所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸。

什么是升糖指数呢？就是指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力。也就是说，同样是吃一碗，如果某一种食物能让血糖升得越快，那它的升糖指数就越高，反之就越低。升糖指数低的食物简单说就是含纤维素的食物，比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类。相反，我们常吃的主食白米白面、含糖饮料、蜂蜜糖果，升糖指数就非常高，建议尽量少吃。
大脑营养需求的第二个特殊点，就是大脑在不断生成新的神经连接，我们需要补充一定量的必需脂肪酸。那为什么呢？是因为在神经元的外面包裹着髓鞘，髓鞘主要是由脂肪组成，附在神经元的周围，一层层地包裹着神经元的轴突。每天在大脑里都要生成新的神经连接，这样，就需要大量的髓鞘，因此，我们需要补充脂肪，但这个脂肪不是肥肉里的脂肪，而是不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体没法合成的，必须要从食物里补充。（如果皮肤比较干，经常掉皮屑，手掌或者脚掌容易出现裂口，指甲缝容易出现倒刺，就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了。这不就是我么？？？）含必需脂肪酸多的食物有深海鱼、海藻、坚果、橄榄油等

推荐5:3:2的饮食策略

每天吃的食物，比例应该是50%的新鲜蔬菜、豆类，30%的鱼肉或鸡蛋，20%的水果和坚果。这个比例最接近大脑需要的饮食比例。

大多数中国人的饮食习惯一般是一碗米饭或一个馒头，再加上一个荤菜、一个素菜。在5:3:2的饮食比例里，把主食的占比替换成了新鲜的蔬菜和豆类。过去常吃的肉，一般以猪肉或者牛羊肉为主，但这30%的肉，更推荐选择鱼肉、鸡肉或者鸡蛋。剩下20%，可以补充一些喜欢的水果或坚果。

美国哈佛医学院推荐的5类健脑食物

1. 绿叶的蔬菜，包括菠菜、西兰花、甘蓝菜。这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等，能够有效减缓智力的衰退；
2. 富含不饱和脂肪酸的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼等等；
3. 各种各样的莓类，比如蓝莓、草莓、黑莓，这些莓类富含植物色素类黄酮，是提高记忆力的好帮手；
4. 坚果，尤其是核桃。核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质，是一种特别好的健脑零食；
5. 茶和咖啡，它们含有的咖啡因能提高大脑注意力，还有抗氧化作用。但要注意，千万别加糖。

怎么睡让大脑更健康？

当睡眠时，大脑在做以下三件事情：

1. 脑脊液会进入大脑，帮助大脑清除白天工作产生的废物。
2. 大脑会分泌更多的脑源性生长因子（BDGF），促进神经细胞的生长。脑源性生长因子，你可以理解成大脑的生长激素，可以刺激脑细胞的生长。
3. 短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域，形成长久的记忆。

大脑最需要的睡眠是深睡眠和快速动眼睡眠（REM）

深睡眠时，脑电波呈现最深最慢的δ波，人会完全丧失意识，心率减慢，体温降低，最难叫醒。（体力的恢复作用最大）
REM睡眠时，人的眼球会快速运动，肌肉完全松弛，但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦，都发生在REM睡眠阶段。（对记忆的增强和情绪的恢复作用最大）

在上半夜的睡眠周期里，深睡眠所占的比例比下半夜高；而REM睡眠则相反，在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高。所以，对于脑力劳动者，下半夜的睡眠就非常关键，最好不用闹钟，能够自然醒，不打断REM睡眠。

增大睡眠动力的四句口诀

• 早上按时起
• 白天多活动
• 睡前要放松
• 没事别上床。

分别解释以上四条

1. 不要工作日早起，靠咖啡撑着，到了周末补觉，这是一种很错误的做法。人的睡眠节律是不分工作日和周末的。所以尽可能地，正负不要超过15分钟，要在同一个时间起床，晚上尽可能在同一时间上床。
2. 白天多活动，讲的是白天要多在户外运动。这里面有两个关键点：一是在户外，在太阳底下；第二是运动。运动本身促进腺苷的分泌，也能增加睡眠动力。
3. 睡前要放松，这一点也是极其关键的。在睡前的一个小时要学会让自己放松下来，不要一直盯着手机或者电脑看。我把这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”。很多人常犯的错是睡觉前玩手机，因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，减弱你的睡眠动力。
4. 没事别上床。形成好的睡眠习惯，最终目标就是训练大脑形成条件反射，躺在床上就是睡觉，干其他事一律不躺着。

现在社会有一个很有趣的现象是：心理性晚睡，也叫做报复性晚睡

什么意思呢？你可能有过这样的体会，有的时候白天特别忙，身心俱疲，按理来说，这么累，回家就应该倒头就
睡。但你会发现，回到家，不管多累，也不管熬到多晚，你也一定要玩一会儿手机，或者打会儿游戏，导致熬到
更晚，第二天早上起不来，简直是一个恶性循环。

这是一种典型的自我防御机制。当白天花大量的时间在工作上，留给自己的时间少得可怜。到了晚上，出于补偿心理，哪怕再晚，你都想享受一点自己的时间，来弥补这一天的缺憾。说白了，其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议。
要克服心理性晚睡的问题，最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。
比如高强度工作一个小时，中间歇10分钟散散步，打个太极，做个冥想，或者给朋友打电话聊聊天，买一点健康的零食来吃，或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松，不会到晚上委屈得不行，要选择疯狂熬夜来弥补。

主动放松大脑

慢性压力是大脑杀手

为什么大脑需要放松呢？因为压力，尤其是慢性压力，会极大地影响你大脑的结构和功能，造成对大脑的损伤。但当你遇到一件压力很大的事，“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”这条轴会被激活，通过一系列的反应，最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇。

皮质醇是人体应对压力一个最重要的激素，短期的皮质醇上升对身体是一种保护，但问题是，如果长期处于压力状态下，皮质醇长期分泌很多，就会给大脑带来很多问题。
如果体内存在太多皮质醇，会迫使身体将大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分，因为你要搏斗或逃跑嘛，但相应地，大脑获得的养料就会减少，长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低。
不仅如此，皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少，引起大脑的萎缩，尤其是前额叶皮质的萎缩。它是掌管我们大脑注意力、决策制定和社交互动的部分，它的萎缩会直接导致我们难以集中精力，没有办法作有条理的决策，社交动力也会下降等等。而且，皮质醇水平长期较高的人，患老年痴呆的风险也比较高。
所以毫不夸张地说，慢性压力是大脑杀手。你需要通过主动地放松来“消灭”这个杀手。

娱乐不等于放松

真正的放松在生理上和娱乐完全不同
在放松的过程中，人的心率、呼吸频率、血压都会降低，皮质醇水平也会跟着下降，大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波。
而在娱乐的时候，人会觉得“爽”，是因为大多数的娱乐都会刺激我们的大脑，通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感。

如何进入真正的放松呢？

1. 身体上相对静止，但大脑相对聚焦；
2. 对自身身体和周围环境产生深度的觉察；
3. 可以独处时完成，并且之后不会有任何负罪感。

三种有效的放松方法：

1. 冥想
   为什么冥想能让人放松呢？本质上，冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法。很多时候，紧张和压力来自于大脑对不确定性和外部刺激的担心，比如担心这次任务完不成、期末考不好、孩子不听话。如果你让担心控制了大脑，就会持续地觉得有压力。那怎么消除这种担心呢？冥想的时候，你可以抽身出来，去观察这个想法，看看它是怎么产生，又可能怎么发展。
2. 写感恩日记
   可以拿一张纸，把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来，然后在脑子里回忆那个感恩时刻。感恩是一个非常有效，能帮助放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候，就不可能同时感到焦虑或恐惧。
3. 放松敲击
   放松敲击是基于生物和心理反馈技术的一种方法。它的原理是什么呢？大脑里有一个部位叫做杏仁核，这是大脑的“恐惧中心”，能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态，你就容易紧张、焦虑。所以，当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区，就可以让它放松下来。方法是用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域，然后嘴唇上、鼻子下面，也就是我们常说的人中，往下走是嘴唇正下方，胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间，最后是头顶。每个部位十次，重复三遍。在敲击的时候，可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿，然后告诉自己，虽然现在这件事我觉得很焦虑，但我接受这个事实，允许自己放松下来，然后不断地重复这句话，直到自己放松下来。

除了这三种方法，常见的比如太极拳、瑜伽、按摩等，也都是不错的放松方法。但关键的是，要学会觉察自己的身体，感知到自己是不是处于慢性压力和紧张的状态中，然后通过练习这些方法让自己放松下来。