《认知觉醒》阅读摘要

原书：《认知觉醒：开启自我改变的原动力》——周岭

上篇 内观自己，摆脱焦虑

第一章 大脑——一切问题的起源

第一节 大脑：重新认识你自己

在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智

进化之手还未来得及完全改造我们，这些在远古社会具有生存优势的天性，在现代社会反而成了阻碍，甚至可以说，我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。

1. 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
2. 急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事，但知识可以让我们轻松产生新的认知和选择

很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微。

第二节 焦虑：焦虑的根源

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

第三节 耐心：得耐心者得天下

社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。这个“世界第八大奇迹”揭示的正是这种力量，不过要想获得这种力量，我们需要冷静面对前期缓慢的增长并坚持到拐点。

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

• 到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？
• 具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？
• 面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？

一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。
恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

第三章　元认知——人类的终极能能力

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。

早上醒来时，如果能有几秒的时间用来思考，我们就可能在起床和看手机之间做出更好的选择；看到微信有未读消息提示时，如果能先停留几秒，我们就可能决定先去做重要的事，而不是点击那个小红点……总之，每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

一天24小时看起来每分每秒都一样，但实际上并不相同，有些时间的权重要远远大于其他时间，我把这些权重大的时间叫作“元时间”。

元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。这道理很简单，既然权重都差不多，那么做哪件事都没有损失。犹豫不决，什么都想做又什么都做不好，才是最大的损失。

• 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
• 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
• 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

下篇 外观世界，借力前行

第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼就会慢慢减少，精力就会更加旺盛，情绪就会更加平和，身体就会更加柔软，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入……这个习惯涉及生活的方方面面，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式，其力量不可小觑。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

在情绪上如此，在能力上也如此。能力弱者极易分心，他们必须在一个理想的环境中才能学习，任何风吹草动都会让他们心神不宁；他们总是忍不住想做点更有趣的事情，一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开。能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。

因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙。

深度沉浸的方法

在上文中，我介绍了“主动选择信息”和“深度沉浸”两个概念，但前者只是入口，后者才是关键。因为能主动选择信息的人不一定能沉浸其中，所以很多人虽然能放下手机、拿起书本，能放弃娱乐、磨炼技能，甚至能大量练习，努力到感动自己，但他们就是无法让自己变得卓越。

这世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力。

所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。

就方法而言，绝大多数人缺乏指导下的努力都属于“天真的练习”，即反复做某件事情，并指望只靠那种反复改善表现、提高水平。这种只靠重复的“埋头干”和“正确的方法”相去甚远。“正确的方法”通常具有以下四个特征。

第一，有定义明确的目标。

比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

第二，练习时极度专注。

谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。

极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

可见，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线。如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。李大钊也说过：“要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！”说明界线分明的习惯对人性情和能力的培养都很有好处。

第三，能获得有效的反馈。

一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

第四，始终在拉伸区练习。

一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。

著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

我们每个人都必定有过这样的经历：因喜欢一件事而沉醉其中，忘记时间，不知疲倦，不管这件事是娱乐消遣还是学习研究，这种沉浸都是可遇不可求的自发状态。但若想在某方面有所成就，就不能依赖这种不稳定的自发状态，必须建立稳固可靠的行为模式。因为我们面对的不仅仅是兴趣，还有让人心生畏惧的核心困难。

也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

第五章 学习力——学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。正如万维钢所言，真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。

在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。换句话说，知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。

在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。

书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和框架，又与我何干呢？

处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区。

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

暂时放弃一些知识并不可怕，只要持续学习，我们不会损失什么。

只要学的东西是能触动自己并解决实际问题的，不管是读书、上课，还是自我反思或与人交谈，都是贴近自己的成长方式。这样成长不仅高效，而且非常“接地气”，甚至能消除学习的焦虑。
有了触动，学习的机会就来了！

建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。一个触动点若是能转化成一个认知晶体，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人

所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。现在把任务调整为背5个单词[1]——一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

古典在《跃迁》一书中这样描述高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁。而抢占头部最好的途径莫过于持续打磨高价值的作品，凭借作品换取反馈。
没有作品和作品意识，一切免谈。

1. 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
2. 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
3. 最后，冷静客观地对待打击。

所有痛苦都是上天给我们的成长提示。无论是身体不适、情绪低落，还是学业落后、事业受挫，有痛苦出现，说明哪里出了问题，这不就是在告诉我们应该努力的方向吗？而很多人只知一味地沉浸在受挫的情绪里，惶惶不可终日，不但耽误了自己，也连累了他人。如果你的心态足够开放，就会感激生活中的痛苦和挫折，毕竟没有什么是比这更直接的反馈。

单纯的输入式学习是低层次的勤奋，真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。

对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。

很多同学对错题本不以为意，要么不去写，要么写了不去看，要么去看时因为碰到痛苦而回避，转头回到舒适区里转悠。

这印证了古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。
许三多秉性如此，却无意制造了反馈，但这个道理可以被有意地运用。从现在开始，请不要再默默无闻地独自耕耘了，不产出、不运用、不得到反馈，就算学一辈子也不会获得真正的成长和机遇。真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。

反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。他们的精力曲线呈波浪状，这种循环能使精力水平一直保持在高位。

如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多。

这个曲线足以说明“主动休息”的意义和优势，优势日积月累，一些人领先于另一些人就会成为必然。而领先的那些人居然还很轻松，这对崇尚刻苦的人来说，无疑是个让人惊愕的认知反转。

更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

毕竟保持专注并不能仅靠意志力约束，还要靠主动休息“回血”，只有精力充沛了，我们才能保持专注，所以如果你感到自己分心了就放下笔，没有睡意了就离开床。

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

第一节 清晰：一个观念，重构你的行动力

注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

比如，如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频、吸引眼球的标题一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。同时，情绪一旦适应了轻松有趣的状态，便会期待获取更多轻松有趣的信息，这样又形成了一个情绪增强回路。一天才刚开始，注意力和情绪就受到了影响，面对困难、枯燥的工作时，就不容易进入状态了。

但反过来，我们也可能进入另外一种状态。如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰、精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。行动回路一旦增强，我们就会进入高效和充实的状态，此时我们哪还有精力去关注那些可看可不看的消息呢？注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！

当然，启示还不止这些，在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

好比你沉迷抖音已久、各路消息回复不迭的时候，再想心无杂念地工作学习怕是没那么容易了！所以，好钢要用在刀刃上，在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。

行动力最怕模糊，如果我们的头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力不断做选择，而做选择是一件非常耗脑力的事情。我们的大脑有可能为了省点力气，而不自觉地选择那个它最熟悉、最确定的选项——做那些轻松、愉快但不重要的事情。

你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。

不管你处在什么状态下，只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。归结起来还是那句话：认知越清晰，行动越坚定。

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

这真是一个成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。

你觉得学英语没用，是因为你看不到生活中有需要英语的地方。只有英语学好了，和英语有关的机会才会慢慢地出现在你的周围。你觉得学历没用，是因为你根本不知道学习对你的生活轨迹能带来多少改变，你只是基于当时的场景，认为自己手里只是额外多了一张纸。你觉得锻炼身体没有用，正是因为你不去运动，所以感受不到它的价值……

没错，这个世界是有认知层次的。处在下一个认知层次的人往往看不到上一个认知层次的风景，因而只能用狭隘的视角来判断：这些东西虽然很有道理，但似乎看起来并没有什么用。

付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。

我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

如果你现在就是一个“知而不行”的人，千万不要自责，因为“避难趋易”是人类的天性，这种选择取向深深地刻在了我们的基因里，所以凡是能简单得到的，人就不会选难的；有短的反馈回路，人自然不会选择长的——这就是大脑做选择时的默认逻辑。

不发生真正改变的学习都是无效的学习。一篇文章、一本书就算讲得再有道理，倘若最终没有促成自己改变，我便认为读这篇文章、这本书的过程是无效的学习，因为在需要的时候，我却提取不出任何让我频频点头的道理，所以尽管它们讲的看上去很在理，但实际上与我没有关系，这样的道理我会大胆地舍弃。

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

在这个世界上，知而不行的人实在太多了，只要你有所行动，就可以超越一大批人。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。如果一个人在不明就里的情况下把负面情绪发泄出来，就会把其他人也带入单一视角，要么被压制，处于恐惧中；要么反抗，双方都受伤。

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。

换句话说，一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。

• 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
• 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
• 有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
把这句话套用到其他场景中是这样的：

• 我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
• 我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
• 我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
• 我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
• 我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。

这些理由听起来可能有些可笑，但不要低估这种假设的力量，一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。但现实是普通人很少有这样的机会和资源。
怎么办？阅读。

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
除此之外，书籍可能是一段生命经历、一种奇妙见闻，也可能是一场奇思妙想。当我们拿起《活出生命的意义》，就可以跟随维克多·弗兰克尔去纳粹集中营感受绝望中的重生；当我们捧起《三体》，就可以进入刘慈欣描绘的宏伟雄壮的星体文明世界……

阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要

阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。读得多、读得快并不一定是好事，这很可能是自我陶醉的假象。

不用在意自己读后记住多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

在从事物理研究的时候，他也会要求同事在向他汇报或者解释一个新事物时，必须用最简单的话来讲清楚。一旦解释过于冗余或者复杂，就说明他根本没有理解透彻。所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

文学大家木心先生在谈及读书时是这样说的：“开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。”这令我醍醐灌顶。没有抽象的概念和名词，寥寥数语、浅显易懂，却道尽了“刻意练习”的精髓。

写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

运动不仅能使人身材更好、精神更佳，同时能增强大脑功能，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多资源。

运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
但人们一旦习惯久坐之后就再也不愿意活动了，不知不觉进入了生活质量的下行通道——越低落、消沉，越不想运动，越不运动越低落、消沉，而打破怪圈的最好办法正是去“挥洒汗水”——穿起跑鞋狂奔，拿起球拍挥打……

结语 一流的生活不是富有，而是觉知

我的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：

1. 描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
2. 分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
3. 改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

仅此而已。“每日反思”有时候只有几句话，有时候长达数千字，视心而动，视情而定，只要能让自己更好地看清问题并发生改变就好。

无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。

2017年1月，我从李笑来的知乎分享《不一样的世界》中得知了这个概念——感受细微变化的能力

我们的人生无非是由喜悦、平淡和痛苦三件事组成的。喜悦，人人都喜欢，但很容易被淡忘和不珍惜；平淡，容易让人麻木，丧失觉知；唯有痛苦，人人避之不及。

人生迷茫、成绩退步、分手失恋、自控力差、害怕困难……面对痛苦，人们的第一反应是难受，而接下来的反应，正是我们成长的分水岭：少数人会选择正视痛苦，反思错误，而大多数人选择逃避，沉浸在负面情绪中。

反思天然有正视痛苦的力量。去反思，去记录，你就会发现，痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！正如前文中举的例子，当我开始正视领导的批评时，我就学会了让意见与情绪分离，否则我就会始终被情绪所困，长期处于怨天尤人的状态，不仅没有成长，还会自我消耗。

所以说任何人遇到问题都可以将“反思”作为药引，只要写下来复盘，自然就会得到答案。时间长了之后，我们甚至会产生这种心理：只要有困难或不舒服的事情出现，心里就会暗喜，知道自我提升的机会又来了。这是多好的人生状态啊，这种状态可以消除人生很多的烦恼，就看你愿不愿意去做了。

尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。

尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。

后记 共同改变，一起前行

一个人无论获得什么样的成绩，都不能忽略时代、运气和环境这样的大背景，只看到自身的努力和付出，是狭隘和不客观的